КБЖУ для набора мышечной массы: сколько есть и что

Ты ходишь в зал три раза в неделю, честно делаешь подходы, но в зеркале ничего не меняется. И на каждый вопрос слышишь одно: «ешь больше белка». Больше — это сколько? Два яйца вместо одного? Банка творога в день? И что делать с остальной едой, если про неё вообще никто ничего не говорит? КБЖУ для набора мышечной массы — это как раз тот набор конкретных цифр, которого не хватает между общим советом и реальной тарелкой.

Проблема в том, что мышцы не строятся из воздуха и мотивации. Организму нужен стройматериал (белок) и энергия сверх текущих трат (калории). Если калорий не хватает, тело просто не будет тратить ресурсы на рост новой ткани — даже при идеальных тренировках. А если есть всё подряд «на массу», вырастет в основном жир, и через три месяца придётся долго и тоскливо сушиться. Разница между этими двумя сценариями — примерно 300 килокалорий и правильное распределение белков, жиров и углеводов.

В этой статье разберём всё по шагам: как посчитать свою норму калорий с профицитом, сколько белка нужно на килограмм веса (спойлер: меньше, чем пугают в интернете), откуда этот белок брать, зачем на массе углеводы и как контролировать всё это без превращения жизни в бухгалтерию.

Сколько калорий нужно для роста мышц

Начинать всегда нужно с калорий, а не с белка. Белок без энергии просто уйдёт в топку — организм разберёт его на топливо вместо того, чтобы строить из него мышцы.

Первый шаг — узнать свою поддерживающую калорийность, то есть сколько ты тратишь за сутки. Самый простой рабочий способ — формула Миффлина-Сан Жеора.

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Получившееся число — это базовый обмен, расход в состоянии полного покоя. Дальше умножаем его на коэффициент активности:

1,2 — сидячая работа, тренировок нет.
1,375 — лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю.
1,55 — умеренная активность, 3–5 тренировок в неделю.
1,725 — высокая активность, 6–7 тренировок или физическая работа.

Результат — твоя поддерживающая калорийность. На ней вес стоит на месте. Для роста мышц нужен профицит: 10–15% сверху, обычно это 200–400 килокалорий. Не больше.

Именно здесь новички чаще всего ошибаются. Кажется логичным: если профицит строит мышцы, то большой профицит построит их быстрее. Не работает. Скорость синтеза мышечного белка ограничена физиологией, тренировками и восстановлением — лишние калории просто откладываются в жир. Реалистичный темп для новичка — 0,25–0,5% массы тела в неделю. При весе 70 кг это 175–350 граммов. Медленно? Да. Зато набранное будет по большей части мышцами, а не жировой прослойкой.

Взвешивайся раз в неделю утром натощак и смотри на среднее за 7 дней, а не на отдельные цифры — вода, соль и содержимое кишечника легко дают колебания в килограмм. Если за две-три недели вес стоит, добавь 150–200 килокалорий. Если растёт быстрее полукилограмма в неделю — убавь.

Норма белка: сколько на килограмм веса на самом деле

Теперь то, ради чего ты сюда пришёл. Исследования последних лет сходятся на диапазоне 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Всё, что выше, не даёт дополнительного прироста — просто дорогая моча.

Практический ориентир для новичка: 1,8–2 г/кг. Для человека весом 70 кг это 126–140 граммов белка в день. Для 60 кг — 108–120 граммов. Для 85 кг — 153–170 граммов.

Пара уточнений, которые сильно упрощают жизнь:

Считай от текущего веса, а не от «целевого». Если есть заметный лишний жир, считай от веса минус примерно 10–15% — жировая ткань в белке не нуждается.

Распредели белок по приёмам пищи, а не съедай двести граммов курицы за один вечерний присест. Синтез мышечного белка лучше отзывается на 4 приёма по 30–40 граммов, чем на один огромный. Разбей на завтрак, обед, ужин и перекус.

Не игнорируй белок в «непонятных» продуктах. В гречке около 4 г на 100 г готовой каши, в хлебе 7–8 г на 100 г, в макаронах 5 г. За день из таких мелочей набегает 20–30 граммов — их тоже нужно учитывать, иначе легко переесть.

Лучшие источники белка: откуда его брать

«Ешь больше белка» звучит абстрактно, пока не увидишь конкретные цифры на 100 граммов продукта. Держи шпаргалку.

Животные источники (полный аминокислотный профиль, высокая усвояемость):

Куриная грудка — 23 г белка, 110 ккал.
Индейка (филе) — 22 г белка, 105 ккал.
Говядина постная — 21 г белка, 150 ккал.
Свинина (вырезка) — 20 г белка, 145 ккал.
Треска, минтай, хек — 17–18 г белка, 80 ккал.
Лосось, скумбрия — 20 г белка плюс омега-3, 200 ккал.
Творог 5% — 17 г белка, 120 ккал.
Яйца — 13 г белка на 100 г, это примерно 6–7 г на одно яйцо.
Греческий йогурт — 9–10 г белка, 60 ккал.
Сывороточный протеин — 20–25 г белка на порцию.

Растительные источники (дешевле, полезны для разнообразия, но аминокислотный состав неполный — комбинируй):

Чечевица варёная — 9 г белка.
Нут варёный — 8 г белка.
Фасоль варёная — 8 г белка.
Тофу — 8–12 г белка.
Арахисовая паста — 25 г белка, но и 600 ккал, осторожнее.

Как это выглядит в реальном дне для человека на 140 г белка: 200 г куриной грудки (46 г), 200 г творога (34 г), 3 яйца (20 г), порция рыбы 150 г (27 г) и остатки из гарниров (13 г). Это не подвиг и не пять контейнеров с брокколи — обычная еда, просто посчитанная.

Про спортивное питание: протеин — это не «химия» и не волшебство, а просто удобный концентрат. Если ты добираешь норму обычной едой, он не нужен. Если не успеваешь — одна порция закрывает 25 граммов за тридцать секунд.

Углеводы и жиры: почему без них масса не растёт

Углеводы на массе — не враг, а главный источник энергии для тяжёлых тренировок. Они пополняют запасы гликогена в мышцах, а гликоген напрямую определяет, сколько качественных подходов ты сделаешь. Плюс углеводы обладают белок-сберегающим эффектом: при их достатке организм не разбирает аминокислоты на топливо.

Ориентир: 4–6 г на килограмм веса. Основа — медленные углеводы: гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты. Быстрые углеводы уместны вокруг тренировки, а не как фон всего дня.

Жиры отвечают за гормональный фон, в том числе за уровень тестостерона, и за усвоение витаминов A, D, E, K. Резать их в ноль — плохая идея. Норма: 0,8–1,2 г на килограмм веса, но не ниже 0,7 г/кг. Источники — оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, яичные желтки.

КБЖУ для набора мышечной массы: пример расчёта на день

Соберём всё вместе на конкретном человеке. Мужчина, 25 лет, рост 178 см, вес 70 кг, тренируется 4 раза в неделю.

Базовый обмен: 10 × 70 + 6,25 × 178 − 5 × 25 + 5 = 1690 ккал.
Поддержка: 1690 × 1,55 = 2620 ккал.
Профицит 10%: около 2900 ккал.

Дальше распределяем макронутриенты. Сначала белок и жиры — это фиксированные величины, углеводы добираем остатком.

Белок: 70 × 2 = 140 г, это 560 ккал.
Жиры: 70 × 1,05 = 75 г, это 675 ккал.
Углеводы: 2900 − 560 − 675 = 1665 ккал, делим на 4 — получается 415 г.

Итоговое КБЖУ: 2900 ккал, 140 г белка, 75 г жиров, 415 г углеводов.

Для девушки 60 кг с той же активностью цифры будут примерно такие: 2100 ккал, 115 г белка, 60 г жиров, 280 г углеводов. Логика расчёта одна и та же, меняются только входные данные.

Как вести дневник питания при наборе

Вот честная правда: посчитать КБЖУ на бумаге легко, а вот попадать в эти цифры каждый день — навык, который нарабатывается пару недель. И без учёта он не нарабатывается вообще, потому что интуитивно почти все недоедают белок и переедают жиры.

Что реально работает:

Взвешивай продукты в сухом виде первые 2–3 недели. Крупы и макароны в готовом виде весят в 2,5–3 раза больше — это классический источник ошибок в подсчётах.

Записывай сразу, а не вечером по памяти. Через восемь часов забывается и ложка масла на сковороде, и печенье с кофе.

Считай не идеально, а стабильно. Промах в 5% ни на что не влияет. Три пропущенных дня подряд — влияют.

Отслеживай не только вес, но и замеры: обхват груди, бицепса, бедра, талии. Если растут руки и грудь, а талия стоит — профицит подобран правильно. Если растёт в основном талия, калорий слишком много.

Держать это всё в блокноте или таблице можно, но неудобно: дневник питания живёт отдельно от тренировок, а замеры вообще теряются. В ФитXP дневник КБЖУ, дневник тренировок и замеры тела лежат в одном месте, так что связь «съел столько — потренировался так — вырос вот здесь» видна сразу, без сведения трёх файлов вручную. Приложение ставится на телефон как PWA и работает офлайн, поэтому записать приём пищи можно даже в зале без интернета.

Итог: что запомнить

Набор мышечной массы держится на трёх цифрах. Профицит 200–400 ккал сверх поддержки — не больше, иначе растёт жир. Белок 1,8–2 г на кг веса, разбитый на 3–4 приёма. Углеводы 4–6 г на кг как топливо для тренировок и жиры 0,8–1,2 г на кг для гормонов. Всё остальное — детали, которые начнут иметь значение через год-два тренировок, а не сейчас.

И главное: КБЖУ для набора мышечной массы работает не тогда, когда идеально посчитано один раз, а когда соблюдается изо дня в день. Считай, взвешивайся раз в неделю, снимай замеры раз в две недели и корректируй калорийность по факту — тело само подскажет, что менять.

Попробуй дневник питания в ФитXP бесплатно → fitxp.ru. Считай КБЖУ, отслеживай тренировки и замеры тела в одном приложении, собирай стрики за каждый день без пропусков — и смотри, как цифры из этой статьи превращаются в результат.